Yazın sıcak havalardan kışın ise soğuk havalardan kaçarak spor yapmak için genelde kapalı spor salonlarını tercih ediyoruz. Tercih ediyoruz etmesine de peki performansımızı, kemik ve kas sistemimizi, bağışıklık sistemimizi olumlu etkileyen ve daha bir çok faydalı özellikleri olan D vitaminin eksikliğini de beraberinde getirdiğini biliyor muydunuz?
Vitaminler ve mineraller bir sporcunun performansını etkileyen en önemli unsurlardan biridir. Vücudumuzdaki metabolik faaliyetlerin, enzim sistemlerinin, iskelet kas sisteminin ve daha bir çok sistemin dolaylı veya doğrudan çalışmasından sorumludurlar.
Son dönemde eksikliği ile gündeme gelen fakat faydaları ile de tam bilinmeyen yaz aylarının olmazsa olmazı D vitaminin sporcular için önemi ve gerekliliğine hep birlikte göz atalım…
D VİTAMİNİ NEDİR?
D vitamini en belirgin ve temel fonksiyonuyla vücutta kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenleyen insan vücudunda UVB ışınları varlığında üretildiği gibi dışarıdan takviyeler ile de alınabilen bir steroid hormonudur.
Evet, bilinenin aksine D vitamini bir vitaminden ziyade yağda çözünebilen ve güneş ışığı ile vücudumuzda aktive edilen bir prohormondur.
D vitaminin bilinen iki formu vardır biri D2;bitkiler ve mantarların güneş ışığına maruz kalması ile üretilir. Birçok formu takviyede sentetiktir ve insanlarda gerekli D vitamini seviyesine gelmek için çokta yeterli değildir.
D3(kolekalsiferol);güneş ışığı cilde, posta veya tüylere tesir ettiğinde doğal bir şekilde insan ve hayvan vücudunda üretilen formdur.
D vitaminin aktif formu 1.25D3 (kalsitriol)dür.
SPORCULAR İÇİN D VİTAMİNİNİN ÖNEMİ
Kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır;D vitaminin aktif formu olan 1.25d3 kanda dolaşır ve barsak hücreleriyle etkileşime geçerek kalsiyum emilimini teşvik eder. Kalsiyum kemiklerin sertleşmesini sağlayarak dayanıklılığı arttırır. (En az 30ng/ml)
Stres kırıklarını önler; Düşük D vitamini, kemik döngüsünü arttırarak kemik yaralanması riskini arttırır. Stres kırıkları sporcular arasında yaygın olup, sıklıkla atletlerde görülür ve stres kırıklarına bağlı ağrılar önemli ölçüde perfomansı etkiler.
Yapılan bir çalışmada 800IU D vitamini alan kadın donanma askerlerinde plaseboya göre %20 daha az stres kırığı görülmüştür.
Sporcularda optimum performansın korunmasını sağlar ; performansı en iyi arttıran 25(OH)D düzeyinin >40 ng/ml olması gerektiği düşünülmektedir.
Yeterli vitamin D düzeyleri yaralanma, düşme, kas gevşemesi, kas ağrısı ve güçsüzlüğünü azaltmaktadır
Reaksiyon zamanını iyileşirir; tepkime hareketinin hızlı başlatılması birçok sportif performansta büyük öneme sahiptir.
*D vitamini ve reaksiyon süresi arasındaki ilişkiyi inceleyen bir çalışmada Reaksiyon zamanının çocuklarda %25, tedavi grubundaki yetişkinlerde ise %20 oranında iyileştiği gözlenmiştir
Sprint hızını iyileştirir;
D vitamini ve sprint hızı arasındaki ilişkiyi incelemek adına yapılan çalışmada d vitamini kullanan grubun plaseboya göre 100 metrede sprint hızının arttığı görülmüştür.
Kas ve iskelet sistemini olumlu etkiler; Protein sentezi, ATP derişimi, kas gücü, atlama yüksekliği, atlama hızı, atlama gücü, egzersiz kapasitesi ve fiziksel performansta artışı sağlarken, stres kırıkları oranlarında ise azalma sağlamaktadır
İnflamasyonu giderir, bağışıklığı güçlendirir; Yeterli D vitamini düzeyleri sağlanamadığında inflamasyon götergesi olan tümör nekroz faktörü (TNF) önemli ölçüde artış gösterir.D vitamini depolarınızı doldurarak yoğun antrenmanlar sonrasında oluşan inflamasyonun giderilmesini sağlayabilirsiniz.
Kış mevsiminde yeterli D vitamini düzeyine ulaşan sporcularda kas performansı ve yaralanma görülmemesi adına yararlı sonuçlar elde edilmiştir.
Optimal immün fonksiyonların sağlanması
Kronik ve otoimmun hastalıkların oluşumunu önler; çocukluk döneminde yeterli miktarda D vitamini alan bireylerde ilerleyen zamanlarda D vitamini almayanlara göre Tip1 diyabet görülme riski azalmaktadır.Aynı zamanda Hipertansiyon,kalp hastalıkları ve bazı kanser tiplerine karşı koruyucudurKanın normal pıhtılaşma sürecinde rol oynar.
SPORCULARDA D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ VE BELİRTİLERİ
D vitamini eksikliği toplumun büyük bir kısmında görülmekle birlikte özellikle basketbol, dans, teakwondo, fitness ve masa tenisi gibi indoor sporlar yapan sporcular D vitamini eksikliği açısından daha çok risk altındadır.
Sedanter bireylerde serum D vitamini değeri <10ng/ml şiddetli yetersizlik olarak kabul edilmekle birlikte optimal değer >30 ng/ml itibaren başlamaktadır.
Yapılan bir çalışmada D vitamini eksikliği basketbolcular ve dansçılarda %94, taekwondo sporcularında %67 olarak bulunmuştur. Açık hava sporları ile kapalı alan sporcularında düzeyler %48’e karşı %80 olarak bulunmuştur
D vitamini yetersizliğinin belirteli uzun dönemde ve kısa dönemde meydana gelebilir. Sporcularda görülebilecek yaygın belirtiler ise;
- Kas güçsüzlüğü
- Bacaklardaki ağırlık hissi
- Kronik kas ve iskelet sistemi ağrıları
- Bitkinlik ve kolay yorulma
- Sık tekrarlanan enfeksiyonlar
- Depresyon
D VİTAMİNİ KAYNAKLARI
–Güneş ışınları sayesinde üretilen D vitamini; Güneşten gelen UVB ışınları bronzlaşmamızı sağlar aynı zamandaclde değdikleri an d vitamini üretimini başlatır.
D vitamini üretebilmek için UVB ışınlarının potansiyelinin en yüksek olduğu saatler 10.00-14.00 arasıdır .
Kullanılan güneş koruma faktörleri D vitamini üretimini %99a kadar engelleyebilir (spf15)
Cilt için güneş koruyucu kullanmadan önce hiç değilse birkaç dakika güneşten faydalanmak D vitamini sentezi adına yararınıza olacaktır.
–Gıdalardan D vitamini sağlamak;
Ne yazık ki kandaki D vitamini değerlerini gereken düzeye getirecek D vitamini içeren bir gıda yoktur.
Balık,yumurta,mantar, morina balığı karaciğer yağı,pişmiş somon balığı,ton balığı, sardalya, ciğer ve tereyağı D vitamini bakımından zengin gıdalardır.
ÖNEMLİ: Morina balığı D vitamini ile birlikte A vitamini de içerdiği için yüksek dozları A vitamini zehirlenmesine yol açabilir.
Doğal olarak D vitamini içeren gıdalarla ile D vitamini ile desteklenmiş gıdaları (margarin,süt vb) ayrımını yapmakta fayda var.
-D Vitamini Takviyeleri:yeterli miktarda D vitamini almak için gereken güneş ışığına yeteri kadar maruz kalamadığımız için aynı zamanda gıdalarda bu konuda yeterli olmadığı için D vitamini formundaki takviyeler bizler için en verimli seçenek olacaktır.
OPTİMUM D VİTAMİNİ DEĞERLERİ
*D vitamini düzeyinin 32 ng/ml’nin altında olması performansı olumsuz etkileyebilmektedir
* Optimal kas iskelet sistemi korunması için; 25(OH)D düzeyinin sporcularda 45 ng/ml’nin üzerinde olması gerekmektedir.
*Genelde sporcularda 25 (OH) D konsantrasyonunun 32 ng/ml’nin, hatta 40 ng/ml’nin üzerinde olması önerilmektedir.
*D vitaminin kanserden koruyucu etkisi 60-80 ng / ml serum 25-hidroksivitamin D konsantrasyonunun [25 (OH) D] dan itibaren başlamaktadır. NOT:Kandaki D vitaminini öğrenmek için yapılması gereken 25D değerlerini değerlendirmektir.
Güneşli yaz aylarını iyi bir şekilde değerlendirip, doktorunuz ve eczacınızın danışmanlığında doğru takviyeler ile D vitamini depolarınızı doldurmanız dileğiyle…
KAYNAKÇA
https://www.journalagent.com/ttd/pdfs/TTD_6_2_61_67.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21378345
https://www.journalagent.com/kpd/pdfs/KPD_6_2_102_113.pdf
http://www.sporhekimligidergisi.org/tam-metin/28/tur
http://www.acibadem.com.tr/Hayat/Bilgi/sporcu-sagliginda-d-vitamini-etkileri
Dr. Soram Khalsa- D Vitamini Devrimi
https://www.researchgate.net/profile/Efe_Yavuzsoy/publication/283874554_Importance_of_Vitamin_D_and_its_receptor_in_sportsman_health_and_athletic_performance/links/5677db9908ae125516ee43b2/Importance-of-Vitamin-D-and-its-receptor-in-sportsman-health-and-athletic-performance.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541825
