MİNİMUM ZAMANDA MAKSİMUM ENERJİ HARCATAN EGZERSİZ NEDİR?

  • 0

MİNİMUM ZAMANDA MAKSİMUM ENERJİ HARCATAN EGZERSİZ NEDİR?

 

Hergün içinde olduğumuz –zorunlu- günlük maratonu koşarken spor yapmak için kendimize birkaç saat ayırmak çokta mümkün gibi gözükmüyor…Haftada 3-4 gün düzenli olarak yapılan 30-40 dakikalık egzersizlerden sıkılıyor ya da yapmak isteyip de vakit bulamıyorsanız için bu yazıda güzel bir alternatiften bahsedeceğiz…

Sedanter kişilerin sağlık parametrelerini geliştirmek ve elit sporcuların fiziksel dayanıklılığını arttırmak  adına birçok çalışma yapılmış ve bu çalışmaların sonucunda geliştirilmiş bir program olan interval egzersizler sayesinde sadece dakikalar içerisinde maksimum aerobik kapasiteye ulaşarak yağ yakımını ve kas oluşumunu arttırabileceğimiz egzersiz metotları geliştirilmiştir.

İnterval Egzersiz nedir?

İnterval egzersizler- bilinen adıyla HIIT (High intensity interval training) – çok şiddetli ve kısa süreli antrenmanlardan sonra aynı sürede ya da çok az daha uzun bir toparlanma sürecini içeren temelde vücudu daha dayanıklı hale getirmeyi amaçlayan antrenmanlardır. İnterval egzersizler yüksek yoğunluklu egzersiz kategorisinde olup oksijen kapasitesini ve kalp atım hızını maksimum seviyeye getirmektedir.

 

Antrenman sonunda ortaya çıkan tablo aşağıdaki gibidir.

 

 

 

İnterval Egzersizler Nasıl Etki Gösterir?

HIIT mitokondride genetik kodların ana düzenleyicisi olan PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) reseptörünü aktifleştirerek etki gösterir.Bu reseptörün aktifleşmesi ATP üretiminin artmasına sebep olur artan enerji sayesinde de iskelet ve kaslarımızın oksijenlenme kapasitesi artarak maksimal aktivite düzeyi gelişir.

 

İnterval Egzersizlerin Avantajları Nelerdir?

İnterval Egzersizlerin geleneksel egzersiz programlarına göre avantajları;

-Elit sporcularda dayanıklılığı arttırır.

-Zamanın daha ekonomik ve daha verimli kullanılmasını sağlar

-Aerobik kapasite ile birlikte anaerobik kapasiteyi de arttırır

-Metabolik fonksiyonları ve fiziksel performansı arttırır.

– Birçok kronik hastalığı ve hastalık semptomlarını önler

-Birçok egzersiz çeşidi ile program yapılabilir.(koşu, yürüyüş,ip atlama,yüzme vb.)

-Yağ yakımı geleneksel egzersiz şekillerine göre daha fazla ve hızlı gerçekleşir

-Kas kütlesini arttırır.

-Kalbi güçlendirir.

***Yapılan Çalışmalarda Kronik Kalp Yetmezliği olan hastalarda geleneksel egzersiz programları ve interval egzersizler karşılaştırılmalı olarak  çalışıldığında sol ventrikül disfonksiyonu olan hastalarda (79) ve sağlıklı kişilerde (80), yüksek yoğunluklu egzersiz, orta ve düşük düzeye göre daha iyi aerobik ve kardiyovasküler adaptasyonlar sağlamaktadır.

 

İnterval Egzersizlerden Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

*Yüksek şiddette yoğun antrenman programları içerdiği için egzersiz anında kas glikojen depoları kullanılır bu sebeple egzersizden en az 3-4 saat önce glikojen depolarının doldurulması antrenmandan sonra toparlanma sürecinin hızlanmasını ve maksimum fayda görmenizi sağlar.

 

*İnterval egzersizler diyabet,obezite ve  kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde de yapılmaktadır ancak kronik bir rahatsızlığınız varsa antrenmanlara başlamadan önce MUTLAKA doktor kontrolünden geçerek uzman bir ekiple birlikte çalışmalarınızı gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

 

*İnterval egzersiz programını mutlaka ilgili uzman kişiyle birlikte hazırlayyıp kontrol altında antrenmanlarınızı gerçekleştirmelisiniz.

 

İnterval Egzersiz Programı Örneği

Egzersizin Tipi; Büyük kas gruplarına yönelik olması tavsiye edilmektedir. (koşma, yürüme, yüzme, bisiklet, aqua vb.)

Egzersizin Şiddeti; Orta üstü düzeyde egzersizler ( ≥ %80 KAH).

Egzersizin Frekansı; 3-5 gün/hafta.

Egzersizin Süresi; ≥ %80 30 saniye – 2 dakika ( ≥ %80 KAH).egzersizi devam ettirilmelidir.

Daha sonra ≥ %40-50 kalp atım hızına düşene kadar egzersize ara vermek bunu 3-5 tekrar olarak uygulamak tavsiye edilmektedir (ACSM, 2014).

 

FAYDALI LİNK:  https://www.youtube.com/watch?v=hGOYxik3oeE

 

KAYNAKÇA:

22832.pdf erişimi için tıklayın

http://acikerisim.pau.edu.tr/xmlui/handle/11499/2651

https://www.google.com.tr/search?rlz=1C1GCEU_trTR820TR820&biw=1366&bih=626&tbm=isch&sa=1&ei=jpnlW5WULIP9sQGt0aWYBg&q=interval+egzersiz+&oq=interval+egzersiz+&gs_l=img.3..0i30k1j0i24k1l5.3583.3583.0.3757.1.1.0.0.0.0.140.140.0j1.1.0….0…1c.1.64.img..0.1.138….0.ZMqE8ZmcnSc#imgrc=QqCbraXNCQx0zM:

http://acikerisim.pau.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/11499/2651/Sibel%20Konukcu.pdf?sequence=1&isAllowed=y

İnterval Antrenmanı: Nedir, Nasıl Yapılmalıdır?


Yazar hakkında

Hande Nur GÜLER

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Eczacılık Fakültesi 5. sınıf öğrencisi.2015-2016 yıllarda YYUPSA da proje takımında 2016-2017'de proje koordinatörü olarak, 2017-2018 yıllarında CP olarak görev almaktadır. 2016-2017 yıllarında Türk Eczacılar Birliği Genç Komisyonu'nda Fakülte Temsilcisi 2017-2018 yıllarında Türk Eczacılar Birliği Gençlik Komisyonu'nda İç İlişkiler Koordinatörlüğü yapmaktadır.

Yorumlarınız icin